Obesitas di Indonesia 90% penyebabnya bukan genetik, tapi surplus kalori harian, minuman manis viral seperti Wonhae 250ml, boba, dan gorengan yang kalorinya tidak terasa tapi numpuk. Tanpa patokan angka, kita tidak sadar sudah lewat batas. Berat badan ideal itu bukan harus kurus, tapi berat di mana tubuh paling efisien kerja dan risiko penyakit paling rendah.
3 Cara Menghitung Berat Badan Ideal Paling Akurat
1. IMT / BMI (Indeks Massa Tubuh) – Standar Kemenkes
Ini yang paling umum dipakai dokter. Rumusnya:
BMI = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan (m))²
Contoh: kamu berat 70 kg, tinggi 1,65 m
BMI = 70 / (1.65 x 1.65) = 25,7
Kategori menurut Kemenkes & WHO:
– < 18,5 = Kurus
– 18,5 – 24,9 = Berat badan ideal
– 25 – 29,9 = Berat badan lebih (overweight)
– >= 30 = Obesitas
Contoh di atas 25,7 berarti sudah masuk overweight, harus mulai atur makan.
Kelebihan BMI: cepat dan mudah. Kekurangan: tidak bedakan otot dan lemak. Atlet bisa kelihatan overweight padahal otot.
2. Rumus Broca – Sesuai Jenis Kelamin
Rumus ini dipopulerkan dokter Prancis Paul Broca pada 1871. Lebih personal karena beda pria dan wanita.
Pria: Berat ideal = (TB – 100) – 10% x (TB – 100)
Wanita: Berat ideal = (TB – 100) – 15% x (TB – 100)
Contoh paling jelas:
Jika seorang pria tinggi 170 cm, maka berat idealnya adalah (170-100) – [(170-100) x 10%] = 70 – 7 = 63 kg.
Contoh wanita 160 cm: (160-100) – 15% x 60 = 60 – 9 = 51 kg.
Rumus sederhana lainnya yang sering dipakai di Indonesia: **Berat Badan Normal (kg) = tinggi badan (cm) – 100**. Ini hanya untuk tinggi <165 cm.
Gunakan Broca sebagai target, BMI sebagai alarm.
3. Lingkar Pinggang & Rasio Pinggang-Tinggi
Ini yang sering kelupaan padahal paling penting untuk deteksi obesitas akibat makan. Lemak perut paling berbahaya.
Caranya: ukur lingkar pinggang di pusar.
– Pria ideal: < 90 cm
– Wanita ideal: < 80 cm
Atau hitung WHtR = Lingkar Pinggang (cm) / Tinggi Badan (cm). Hasil ideal harus < 0,5. Jika tinggi 160cm, pinggang harus di bawah 80cm.
Langkah Lanjutan: Hitung Kebutuhan Kalorimu Biar Tidak Surplus
Sudah tahu berat ideal, sekarang hitung berapa boleh makan.
Hitung BMR (kalori saat rebahan) pakai Mifflin-St Jeor:
Pria: BMR = 10xBB + 6.25xTB – 5xUsia + 5
Wanita: BMR = 10xBB + 6.25xTB – 5xUsia – 161
Hitung TDEE (kebutuhan harian): BMR x Aktivitas
– Jarang gerak x1.2
– Olahraga ringan 1-3x/minggu x1.375
– Olahraga sedang 3-5x/minggu x1.55
Contoh: Wanita 25th, 60kg, 160cm, BMR = 1314 kalori. Kalau aktivitas ringan, TDEE = 1314 x 1.375 = 1806 kalori.
Cara Makan Agar Tetap di Berat Ideal
Piring 50-25-25: komposisi 50% sayur, 25% protein (ayam, telur, tempe), 25% karbo kompleks.
Ganti minuman manis dengan versi tinggi serat: seperti chia seed 1 sdm yang mengembang bikin kenyang, atau air putih dan buah potong.
Aturan 20 menit: otak baru merasa kenyang 20 menit setelah makan. Makan pelan, jangan sambil scroll TikTok.
Jangan balas dendam di malam hari: kalau siang sudah ngemil berat, malam cukup protein + sayur.
Jika IMT kamu sudah diatas 27, lingkar pinggang di atas batas, atau ada riwayat diabetes dan darah tinggi di keluarga, jangan diet ekstrem sendiri. Konsultasi ke dokter atau ahli gizi untuk rencana yang aman. #4/67
