Ternyata, nasi yang sudah didinginkan bisa memiliki keunggulan kesehatan dibandingkan nasi yang baru matang dan masih panas, terutama dalam hal respons gula darah. Namun, bukan berarti nasi panas tidak sehat. Perbedaannya terletak pada perubahan struktur pati ketika nasi didinginkan, jumlah nasi yang dikonsumsi, serta cara penyimpanannya.
Yuk, kita bahas dampaknya bagi tubuh, terutama untuk gula darah, berat badan, dan kesehatan pencernaan.
Perbandingan nasi panas, hangat, dan dingin
| Aspek | Nasi panas | Nasi hangat | Nasi dingin |
| Kadar pati resisten | Relatif rendah | Bisa mulai meningkat saat pendinginan | Dapat lebih tinggi setelah pendinginan |
| Respons gula darah | Cenderung lebih cepat | Bergantung pada cara dan lama pendinginan | Berpotensi lebih rendah |
| Rasa dan tekstur | Pulen, lembut | Tetap nyaman dimakan | Cenderung lebih keras |
| Pencernaan | Pati mudah dicerna | Umumnya mudah dicerna | Sebagian pati lebih sulit dicerna di usus halus |
| Risiko keamanan pangan | Aman jika ditangani dengan benar | Bergantung pada lama berada di suhu ruang | Aman jika segera didinginkan dan disimpan dengan benar |
Catatan: Perbedaan tersebut tidak mutlak. Jenis beras, tingkat kematangan, porsi, lauk pendamping, dan metode pendinginan ikut menentukan hasilnya.
Mengapa nasi dingin bisa lebih sehat untuk gula darah?
Kuncinya adalah pati resisten (resistant starch), yaitu sebagian pati yang tidak dicerna sepenuhnya di usus halus.
Ketika nasi dimasak, pati menyerap air dan menjadi lebih mudah dicerna. Setelah nasi didinginkan, sebagian molekul pati tersusun kembali melalui proses yang disebut retrogradasi. Perubahan ini dapat meningkatkan jumlah pati resisten.
Apa manfaatnya?
- Respons gula darah berpotensi lebih rendah. Sebagian pati tidak dipecah dan diserap secepat pati biasa.
- Mendukung kesehatan usus. Pati resisten dapat difermentasi oleh bakteri baik di usus besar.
- Membantu rasa kenyang pada sebagian orang. Namun, efeknya terhadap nafsu makan tidak selalu sama pada setiap orang.
Penelitian dari Universitas Indonesia yang diterbitkan pada 2015 menemukan bahwa nasi putih yang didinginkan selama 24 jam pada suhu 4°C, kemudian dipanaskan kembali, memiliki pati resisten lebih tinggi dan menghasilkan respons gula darah yang lebih rendah dibandingkan nasi yang baru matang pada kelompok kecil orang dewasa sehat.
Perlu diingat, hasil penelitian ini bukan berarti semua nasi dingin pasti memiliki efek yang sama atau otomatis mencegah diabetes.
